ストレッチの話-どうしてストレッチが必要なのか-

知っておいて絶対得するからだの話№48

「ストレッチの話」---筋肉が緩むとは---

を作成しました。

ストレッチの話表紙

どうしてこれを作る気になったかというと…

レッスン時にストレッチを実施しているけれど、どうしてストレッチをすると良いのか、その時に身体の中でどんな反応が起きているのかをご参加の皆様に正しく知っていて欲しいと思ったからです。

キッカケは岐阜での林典雄先生からのプライベートセミナー「股関節」でした。

なお、プライベートセミナーは6回コースで、「肩関節」「前腕」「膝関節」「股関節」「足関節」「腰」を学びます。

「腰」は6回コースの最終で学んだこと。

林典雄先生曰く

「腰痛の前に股関節の可動域を確認すること。」

股関節が動けないことで、腰で代償動作を行い腰痛を起こしていることがままある。

まず、股関節を正常な状態へ導き、そのうえで腰痛の変化を確認すること。

とのご指摘・ご指導を受けた。

例として、回旋動作を伴うスボーツの場合

特にゴルフ・テニス。またバレーボールにバスケットボール、野球も。

股関節が硬くて膝を内側に入れる内旋可動域がなかったとします。

でも、よく「腰を使って捻じって！！」とはよく聞く指導の言葉。

で、頑張って腰を捻じってプレーしました。

では、質問です

股関節が捻じれないのに、身体のどこで捻じってプレーしたと思いますか？

ちなみに腰椎は安定性を目的とした関節なので、2~5度程度しか回旋能力はありません。その動かないようにできている部分に勢いをつけて無理に動かすとどうなるか…。

そう…立派な「腰痛」の出来上がり。

特に私が怖いのが、これが成長期の子供たちの場合、骨がまだ柔らかいので腰椎横突起の骨折や、分離すべり症を引き起こしやすいことです。

そうなるとその子は一生腰痛とお付き合いしなければならない…

こんな悲しい結果を引き起こさせたくはないですよね。

私が思うストレッチの意味とは

「筋肉の伸び縮みの幅を増やして、関節の可動域（動く範囲）を大きくすること」

これを獲得することにより怪我のリスクを減らします。

では、筋肉がゆるむ仕組みは何かというと。

・Ⅰa抑制（ワンエーヨクセイ）

・Ⅰb抑制（ワンビーヨクセイ）

・反回抑制（ハンカイヨクセイ）

の3種類だけ。すべて脊髄反射で引き起こされます。

この脊髄の反射については次のブログにて説明します。

普段使用している部分だけではなく、すべての関節が必要なだけの可動域を確保できておければ本当に良いですね。

ちなみに、過剰な可動域は安定性に欠けることとなりますので逆に身体を痛めることにつながります。

これも人生と一緒で、やり過ぎは得しないです。

私が女性だから思うことかもしれませんが…。

前屈で手が床につくから、身体が柔らかい…股関節が柔らかいんじゃないです。

その姿勢、殿筋…お尻の筋肉はぬけぬけとなりますし、股関節の伸展可動域は少なくなります…

足を後ろに持ち上げる時には殿筋が使えない状態となっているので、腰で反って代償動作を起こします。

これも腰痛につながりますので、前屈が得意な方は安心せずにくれぐれもご注意ください。

腹筋のはなし

4月1日付でからだの話を作成しました。

No.47  腹筋のはなし〈お腹を凹ますとは〉

腹筋…おなかって、締めていないことが多いのです。

筋肉って、起始と停止（始まりと終わり）が脱力状態で近づくと緊張が抜けるって性質があります。

では、腹筋のはなしに戻りますが

椅子に座って、背もたれに寄りかかります。

腹筋の起始と停止はどこかというと…

肋骨と骨盤

※腹筋には4種類あるのでザックリ（やや正確ではない）と書いています。

さて、椅子に座ってる状態の「おなか」は、脱力状態で起始と停止が近づいた状態！！

まさしく、緩みっぱなし状態😅

筋肉は使わなければ、

収縮もしないし、伸びもしない。

そうすると脳は腹筋の縮ませ方を忘れてしまう。

・豆知識

脳は筋肉を縮ませる指令をだすことはできますが、緩ませる指令は出せません。

グループレッスンをしながら、おなかを締めることを忘れてしまった方も多くおられることに気付きます。

また、腹筋　イコール　起き上がること

と、思っておられる方も多い。

・豆知識

脚を止めての起き上がり運動は、腹筋運動ではありません。腸腰筋のトレーニングとなっておられる方が大半です。

脚を止めて行うということは、「背筋で体幹を止めて、腸腰筋で起き上がる」ことでも簡単にできちゃいます。

私が、マットピラティスのイントラになったばかりの頃。

県立体育館でのレッスン前、「腰痛があるから腹筋運動を毎日頑張ってます！」とおっしゃる女性がいて…

姿勢を拝見すると、背中が硬くて太腿の前が張って股関節が屈曲しておられる。

「どんな腹筋運動ですか？」とお尋ねすると

「つま先をタンスの引き出しに引っ掛けてやってます」と。

やっぱり…

腹筋運動と言いつつ、背筋で体幹を止めて腸腰筋のトレーニングをされている。　

この運動を頑張って行えば行うほど、この方の腰痛はひどくなるな…

まだ、新人の私は上記の話を、そのままその方にしてしまった。

きっと否定されたと思われたんだろう。

ムッとされたお顔と、それ以後私のレッスンには2度と参加されなかった。

もう少し上手いお伝えの仕方があったんじゃ？！

と、20年近く経った今でも思い出す。

私は運動指導者として、良かれと頑張った運動の結果が悪い方向・身体を壊してしまう方向へ行ってしまうことが悲しくて仕方ない。

そういえば、Y先生が言っておられた言葉を思い出した。

なお、このY先生は関東地方でプロ選手も多く指導されている。

「一流と二流の違い」

ある運動を処方したとする。

①その処方をやってみて違和感が拭えないから、一旦中断して様子を見る選手と

②結果が出ないのは、自分の努力が足りないのだとより一層頑張る選手。

①の選手は次に来た時、正しい使い方を学んで帰れる。→次に進める

②の選手は、やり過ぎて壊してしまったところを治すところから始めなきゃいけない。→後退してしまう

この「違和感」を感じられるかどうかが、一流と二流の差になるんじゃないかと思う。

とのこと。

前述の女性も、腹筋運動らしきもの（実際には背筋と腸腰筋の運動）を頑張ってやればやるほど、腰痛の軽減は無かったはず。

…これおかしいなぁ？

…自分がやっていること間違っていないか？

と、違和感を感じて中止してくれていたら良いなぁ。

さて、腹筋のはなし。

私的には下腹の「内腹斜筋」

を使えるようになって、お腹で床が押せるようになること。

腰が硬い方は、相反性抑制で柔らかくなります。

〈ポイント〉

・息は吐く

・下腹を「削ぐ」「チャックを引き上げる」感じ

・ウエストの後ろで床を押す

・お尻の力は抜いたまま

次は骨盤をニュートラル位置「腹横筋」の収縮

〈ポイント〉

・息を吐く

・肋骨を細く絞る

共に、この腹筋の収縮を練習することで、身体を痛める心配はありませんのでご安心ください。

筋肉は使ってなんぼ！！

お腹の筋肉が使えるよう、まずは収縮できるようになりましょう！

むくみ（浮腫）のはなし

今日、印刷からあがってきました。

からだの話№46　「むくみ（リンパ浮腫）のはなし」

むくみについてずっとわからなかったことがありました。

むくみ＝リンパマッサージ　とはいうけれど、水分を回収するのは静脈じゃないの？　って。

何人かの出会ったエステ系の方々に質問するけれど、納得できる答えまでたどり着かず。

それがやっと…。

石井慎一郎先生のYouTubeチャンネルでリンパ浮腫の話があり、やっと納得できました。リハビリ系の専門用語も入ってはおりますが、大変分かりやすいのでご興味ある方は直接ご覧ください。

https://youtu.be/5y868THCKLI

私がむくみ（リンパ浮腫）について今まで疑問に思っていたこと。

①水分の回収について

≪結論≫　８割は静脈　残りの２割はリンパ。

②リンパは脂じゃないの

≪結論≫　リンパは確かに脂（脂溶性ビタミンやたんぱく・脂質）

毛細動脈から栄養を受け取った細胞は、不要の水分と血漿タンパクを排出します。この排出された血漿タンパクは大きく静脈に入ることができません。なので、この血漿タンパクを回収するのがリンパです。

③リンパを流すためには軽く皮膚をさするだけでいいとはいうけれどその理由は？

≪結論≫　リンパは皮膚下で行き止まり（血管は動脈から静脈へとなるので行き止まりはない）、その先端が松ぼっくり状。皮膚を動かすことで繋留フィラメントが引っ張られリンパの先端が開くことで血漿タンパク・水分2割を回収することができる。

③で知ったこと。

リンパ管はからだの中心に近くなるほど大きくなり、逆流しないように「弁」がついている。

その弁は、その近くの筋肉が収縮することで

「つぶされ」→「送られて空になり」→「次のリンパ液が上がってくる」

その骨格筋（筋肉）が動くことでリンパは流れる。

また、下肢のリンパは第二腰椎右前側にある「乳糜層（にゅうびそう）」に集まる。

これは呼吸（横隔膜）が働くことで「乳糜層」→「胸管」に送られ、最終的に鎖骨下静脈へと流れていく。

なので、リンパを流すためには

・骨格筋ポンプ　→　からだを動かす

・呼吸ポンプ　→　しっかりと呼吸する（特に吐く）

が、大切です。

もし、上記の２つをしないまま皮膚を触ったからリンパが流れるかというと…

それは、残念。流れません。

だって、先が詰まってますもん。

流す順序は

１．鎖骨回り　→　さする・肩を回す・腕を上げる　など

２．乳糜層　→　しっかり呼吸して

３．中枢に近いリンパ本管・リンパ節　→　運動して筋肉と皮膚を動かして

４．末端（足首・手首）リンパ末端・毛細リンパ

の順番となります。

脚がむくんでいるからといって、足首からマッサージしても残念ながら効果は得られません…ご注意ください。

おまけ（怖いけど本当の話）

むくみを放っておくと、血漿タンパクは水分が好きなのでどんどん水分をまといむくみは増加させます。そのうえ線維化細胞を架橋（細胞間を繋いでしまう）ことで、むくんでいる場所に拘縮をつくります。

拘縮で、より一層からだが硬くなって動かせなくなる…。

こととなりますのでくれぐれもご注意くださいませ。

私が知ったリンパ（リンパ浮腫）の本当の話です。

足関節と足趾のはなし

からだの話のブログは、私が気が付いた「からだのこと」を気軽に書いていこうと思って始めたのですが、いざ書くとなると確実に正しく書こうとするあまり、資料作りが大変（苦笑）

で、こんなに久しぶりとなりました。

と、言い訳しつつ

NHKの朝ドラ「エール」が終わりました。

最後に音さんが「海を見たい」で、彼女の足元。

歳を取ってよろよろした足取りが、だんだん若い頃に戻って砂浜を走っていく…

上手いなー

特に歳を取った方の足関節は、ほとんど動きが無い。

足関節の底屈背屈がない。

そして足趾が床につかない。

だから、支持基底面が小さすぎて、脳はその基底面の中に自分の重心を乗せることが怖くてたまらない。

怖いから立てない。

だから、歩けない。

ちなみに「支持基底面」とは

体重を支えるために必要な床面積の事を“支持基底面 （しじきていめん）”と呼びます。

これは広ければ広いほど安定します。

では、話を少し変えて…「浮指」とは。

どうして足趾が浮いてきちゃうの？

支持規定面は広い方が安定するはずなのに…

では、実験してみましょう。

①立ち上がって

②踵に体重をかける

指が浮いちゃいませんか？

私たちは踵荷重になると指（足趾）は浮いちゃうんです。

では、踵荷重になる原因は？

「骨盤の後傾」です。

骨盤の後傾を直さないで、足指の運動…グーチョキパーとか、タオルギャザーをどれだけしても残念ながら効果はないです…だって浮いちゃってるんだもん。

しかも歩く時、指で床をいちいち掴んでいたら歩けないし…

歩くというヒトの動作で、足趾を一番使う場面は

「フォアフットロッカー」です。

フォアフットロッカーをするためには、足趾は最後まで残らないとできない。

「歩行とは、一方の下肢を後方に残す課題である」（Bobath 1990）

この後ろ足があるからこそ、歩幅は広くなる（早く歩く）ことができる。

＝踵着地が可能となる！

さて、股関節の伸展角度は15度。

骨盤が後傾になっていたら、すでにその伸展角度は使い切っている。

と、いうことは「脚を最後まで残せない」

と、いうことは「歩幅は小さくなる」

歩幅が小さくなると

ヒールコンタクトも

アンクルロッカーも

フォアフットロッカーも

ロッカー機能を使わないで、ポツポツ歩くことになる。

ヒト（脳）は、使わない機能は使えなくする。

使えなくなってから、どうにかしようとしてもそれはツライことです。

未然未病をお勧めします。

骨盤の後傾は人生において得することは何も無いです。

そのからだの不調…

骨盤の後傾が原因かも？！

姿勢（矢状面）のはなし

今回は「姿勢のはなし」です。

姿勢の今回は横から（矢状面）からみたのお話です。

さて、この方の姿勢を例にとって説明します。

骨盤が身体の中心線よりも前方に移動しているため、脚が斜めになっているのはお気づきですか？

次に、この脚を真っ直ぐになるようイラストを回転移動してみます。

そうすると、姿勢が「反り返っている」ということがお判りになりますか？

次に、脚の位置はそのままで上半身を股関節の部分で真っ直ぐに載せてかぶせてみます。

きれいでしょう！

お尻も上がって、ウエストも細くみえるし。

若々しいですよね。

骨盤が前方に移動して「反り返った姿勢」の方は、かなり多く見受けられます。

ご自身でも写真をセルフィーしてみて確認してみてください。

なお、骨盤が正中線よりも前方に移動していると、バランスを取るために肩は後方に移動します。

もしかして…猫背にならないように肩を後ろに引いていませんか？

こういう姿勢からくる症状としては

・ストレートネックになっている

・肩が凝る

・腰が張る

・太ももの前側が太く硬くなる

・正座がツライ

・お尻がダルダル（お尻が下がってる）

・太ももの裏側（ハムストリングス）がダルダル

などなど…

骨盤の前方移動（骨盤後傾）は得することは何もないです。

脊柱管狭窄症の予備軍ともなるし…

今、現在のご自身の姿勢がどうなっているのか。

確認してみてくださいね。

この姿勢の直し方はいろいろあります！

足首は回しても良い？

運動前のストレッチの一つとして、良くやる「足首回し」についてのお話から。

先日、ベーシッククラスに体験で参加された方が、レッスンが始まる前にマットに座られて、片方の足にもう片方の足首をかけて、手で持ってグルグル回しを始められた。

この動作、スポーツクラブのレッスン待ち時間に「あるある」…なんですよね。

現に、インストラクターが「足首を回しましょう！」って、教えているし…

関節の種類から確認する

人の身体のなかには球関節といわれる「まあるい」関節が二つあります。

球関節「肩関節」

臼関節「股関節」

股関節を「臼」と書くのは、ソケットが深いから。

「臼」と書いて「キュウ」と読みます。

では、足首の関節はどうかというと。

蝶番関節「足首…足関節」

蝶番とは？

蝶番とは、開き戸・開き蓋などの開く建具を支え開閉できるようにする部品である。建築業界では丁番の表記、「ちょうばん」の読み方が主流である。英語のhingeからヒンジの呼称も使用される。 （ウキペディアより）

蝶番

こういう形状の関節を、本当に回していいものか。

解剖学から足関節をみると、内果（脛骨）と外果（腓骨）に挟まれた距骨。

足首は「曲げたり、伸ばしたり」が本来のお仕事と思います。

 

爪先を床に付けて、足首グルグル。

そうして、私がやっておられるお姿に恐怖を感じるのが、足指の間に指を入れて、足首の力を抜いた状態で足首グルグル。

ちなみに…私は、自分で自分の身体を痛めることに、とても恐怖を感じます。

その足首回し、柔らかい足首を作っているのではなく。

甘い（捻挫しやすい）グラグラする足首を作っているのではないですか？

私の思うことまとめ

特に足首の辺りに筋肉は殆ど無い。

あるのは「腱」と「靭帯」

この子たちは、筋肉のように伸びたり縮んだりすることはできません。

一度伸びたら、伸びたままです。

だから「捻挫癖」と、いうものがある。

私は、アキレス腱のストレッチはお勧めします。

しかし、足首をグルグル回すのは、関節の形状からみてもおやめになる事をお勧めします。

足首を回すか回さないか。

選択はその方次第ですけど…。

追記

足指の間に指をいれるということは、指と指の間のスペースを開けるということ。

ですよね？

指と指の間のスペースが開く　＝　中足骨の間を開くということ

骨格標本の足指（中足骨）には、足裏の横アーチを作るためにバネが入れてあります。

これ、横アーチが必要なんだと、骨格標本も教えてくれています。

さて、本当に足指の間隔を開けるべき？

どう思われますか？

私はこの寄せてくれる足裏の筋肉「拇趾内転筋」は伸ばすことより「縮めること」（横アーチを作る）ことの方が大切だと思います。

この拇趾内転筋が緩んでしまうと、ベタ足になって靴はワイド幅になってしまいます。

また、足裏の真ん中（第二中足骨底）にタコができちゃいます。

身体についてのお話を始めていきます。

2020年5月17日（日）にホームページを作り直しました。

それを契機に、

・レッスン中に自分が気づいたこと。

・会員様からご質問を受けたこと

を中心に、私が知っている「身体の本当の話」を綴っていきます。

20代から30 代の私は自分が頑張って「首」も「肩」も「腰」も、いつも痛かったのです。

痛いのが「普通」だと思っておりました。

ダンスの本番前なんて、身体が痛くないと不安…痛くなるほど練習を頑張っている…と思っていましたから。

痛くないと不安って完全に病んでますね…。

40歳を契機にマットピラティスを学び、その後パーソナルトレーナーとして勉強をしてきて、私が経験して正しいと思っていることをこちらにまとめていきます。

私がこちらに書くことは、すべて私自身が経験済みのものです。